おひさしぶりです。あいうえです。
今日も、ちょっと役立つお話をお届けします。
今回は、『継続する技術』（戸田大介 著）のお話です。
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なんだかんだで続けることは難しい
ここ最近、ブログの更新ができていません。2ヶ月も間が空いてしまいました…
当初は「週1回更新」を目標にしていたものの、なかなか続かないものですね。改めて、継続することの難しさを痛感しています。
これまで「継続」をテーマにした本をいくつか紹介してきましたが、正直なところ自分自身にはまだ身についていなかったことが露呈しました。
そこで今回は、自分の「継続力」をもう一度見つめ直す意味で、『継続する技術』（戸田大介著）を紹介したいと思います。
習慣三原則
- すごく目標を下げる
- 動けるときに思い出す
- 例外を設けない
いきなりですが、上記が習慣化する三原則です。
本書は「習慣博士」と、社会人3年目の高橋くんとのやり取りで進んでいきます。
その中で習慣博士が提示したのが、上記の「習慣三原則」です。
この原則を守ることで、継続率が8.23倍になると紹介されています。
その根拠はどこから来ているのかというと、習慣化アプリを利用した200万人から得られたデータに基づいています。
200万人という数は、データとして十分な信頼性があります。
では、その「習慣三原則」を見ていきましょう。
原則①「すごく目標を下げる」
習慣を続けるコツのひとつは、「とにかく目標を下げる」ことです。
人は無意識のうちに高い目標を設定しがちですが、実は低い目標のほうがずっと続きやすいのです。
短時間で達成できる小さな目標ほど、すぐに「できた」という成功体験につながります。
たしかに、「30分は毎日運動する」というよりも「5分間運動する」のほうが長続きしやすいのは想像できます。
この体験を最初に感じておくことで、モチベーションが維持され、継続の効果が長く続くのです。
一方で、目標が高すぎると、どれだけ頑張っても進歩を感じにくく、やがて挫折してしまいます。
「まずは小さなことで何かを続けた」という経験を積むことが大切。
一度でも続けられた経験があれば、その後は高い目標にも挑戦しやすくなります。
無理な目標で挫折してしまう人と、小さなことをコツコツ続ける人との差は、時間が経つほど大きく広がります。
だからこそ、「目標をすごく下げて始める」ことが、長く続けるための第一歩になるのです。
原則②「動けるときに思い出す」
行動できるかどうかは、「タイミング」に大きく左右されます。
でも人は行動のしやすさがタイミング次第であることをつい忘れてしまいがちです。
大事なのは、「動けるときに思い出す」こと。
つまり、「行動できるタイミングで行う」ように意識することがポイントです。
たとえば、何かの前後に行動を組み込むと習慣化しやすくなります。
「シャワーを浴びる前にストレッチをする」や「朝起きてすぐに日記を書く」といった形です。
これは、以前紹介した if-then ルール（～したら○○する）とも共通しています。
行動は、気持ちが乗らないときに無理してやるよりも、「動けるタイミングで思い出して動く」方が、ずっと継続しやすいのです。
原則③「例外を設けない」
継続において最も重要なのが、「例外を設けない」ことです。
一度でも間をあけてしまうと、挫折の確率が一気に上がってしまいます。
これは本当にそのとおりです。このブログも…耳が痛い話です。
心が離れるまでの時間は、だいたい1〜2日だそうです。
つまり、2日連続でサボってしまうと、ほぼ最初からやり直しになるということ。
「まぁいいか」と思う気持ちを防ぐためにも、リセットルールを決めておくとよいと本書では述べられています。
たとえば、
「忙しくてできない」ときには、完全に休むのではなく、小さくても“代わりの行動”をするのがポイントです。
ほんの数分だけでも「少し関わる」ことを続けると、習慣の糸が切れずに済みます。
「例外を設けない」というのは、完璧を求めるという意味ではなく、
“ゼロにしない工夫”をしておくことなのです。
まとめ
継続することは、本当に難しい。
自分でも「しっかり続けるぞ」と意気込んで始めたこのブログも、気づけば2か月ほどお休みしてしまいました。
そして、再開することもまた本当に難しいと痛感しています。
その難しさに対して、本書では「習慣三原則」という形で明確な解を提示していました。
結局のところ、小さく始める・動けるときに動く・例外を設けない――これらは、これまで読んできた継続や習慣をテーマにした多くの本と共通する部分です。
しかし本書の特徴は、単なる経験談ではなく、200万人分のアプリデータをもとに導き出された結論であるという点にあります。
これは「うまくいった人の話」ではなく、ある意味でエビデンス（科学的根拠）に基づいた習慣の技術といえるでしょう。
「なんだ、結局同じことか」と思うかもしれませんが、裏を返せばそれだけ普遍的で確かな原則だということです。
この内容が正しいかどうかは、私自身のブログがこの先も継続できるかどうかで証明していきたいと思います。
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